自律私塾有学员在问：老师，我昨晚上睡前定了三个计划，但是今天一个也没完成。早上醒来看手机每天这样会浪费掉很多时间，但是不知道怎么改掉这个坏习惯，每天也计划着要提升自己，但是就是不能专注学习。

我在系统践行自律体系之前，也遇到沉迷手机的问题。那个时候我喜欢刷微博，工作休息的间隙就会手机拿出来刷个不停。刚开始刷的时候我觉得非常的开心，但是我一旦停下来之后我会陷入到一种极度焦虑的状态，具体来说就是自责，内疚，失落：我为什么又浪费了这么多时间在这上面？我怎么什么事情都没有做？然后我会产生巨大的失落感。因为我觉得我自己的人生又失控了，车都要开到路边去了，我还没有坐在驾驶员的位置上，我怎么连最基本的自制力都没有?完全无法接受。

长时间刷手机给我带来的另一个麻烦是精力涣散工作效率低下，注意力不集中，每次休息结束放下手机，我发现整个人处在一种更加疲乏的状态，我需要至少15-20分钟才能重新进入到工作状态。每天光在这一个地方就会损失大量的高效时间。

为了解决这个问题，我开始去系统专研究竟如何克服手机依赖。在我14年的极致自律践行过程我通过反复的实战试错找到了最适应我人性的自律手机管控方案，让我获得极大的自律收益：多年以来，我一直努力保持规律睡眠起床的习惯。不抽烟，不喝酒，坚持锻炼，告别无效社交。

今天和你分享我总结的部分告别手机依赖的方法，更多的实战干货，我正在我的365天自律私塾进行持续分享。想要加入并领取实战模板的可以告诉我。

1.     物理隔离

比如说在家的时候，在卧室看书，那就把手机放在客厅；你在上班的时候，把手机放在抽屉，放在你够不着的地方；还有就是习惯把手机反着放而不是正着放，这样你不会随时随地看到手机的即时推送。不要小看这些小技巧，我发现通过人为的去制造你能够接触到手机的障碍，能够在一定程度上降低我刷手机的欲望。

自律的过程其实就是在平衡你做一件事情动力和阻力的过程。只有当你做一件事情的动力远大于阻力时，一件事情才会自然而然的发生。那么当你在不断制造做一件事情阻力的时候，不是说它一定不会发生，而是它发生的概率会大大降低。比如我在有些场合就是这种人为制造的物理隔离，放弃去刷手机，那这就是一种进步和收获。

2.     风险管控

和手机对抗的过程，其实就是在和你自己意志力对抗的过程。

你可以把整个过程理解为一个自律风险管控的过程。所有可能吸引你注意力意志力精力的app推送短视频电子书直播都是可能会产生时间黑洞的风险点。

我的做法是画出一张手机风险点地图，上面写出所有可能会吸引我注意力的风险点，比如：

1.     短视频

2.     新闻推送

3.     电子书

4.     游戏

5.     及时消息

6.     。。。

每次开始工作之前，我都会对照这张清单，尽我最大努力去逐个消除风险点，比如关闭各种娱乐app，及时消息推送等等。

3.     手机模式

在我的清单上我会同时列出手机模式这一项，具体指导我如何去设置工作时的手机模式。然后在不断践行过程中去调整优化这个模式，直到找到最顺应我人性的手机管理方式。

比如把手机调为黑白模式，视觉上的诱惑一旦降低，我对手机的依赖将大幅度下降，之前让我沉迷的手机游戏失去了五彩缤纷的色彩诱惑，好像也没有那么香了。

比如把手机调为静音模式，这一招对喜欢刷视频的人比较管用。一旦失去了听觉的信息，那些好看好玩的视频也就少了一大半的趣味，自然也不会那么沉迷

4.     习惯替代

你可以尝试逐渐将原先的「消遣」方式转化为一些我认为比较有用但是又娱乐性减少许多的方式。我发现这招不仅对我很有用，对我的很多学员也有很大改善。

比如你在用手机追剧刷视频看直播的时候觉得爽，那你可以用另外一件类似的，有价值的，但又没有那么爽的事情去替代它，比如看一部经典的电影，一场精彩的演讲。那同样都是视觉上的刺激，后者能给你带来更大的价值，但又不会让你沉迷。比如我会用ted演讲的方式，代替刷视频，我很多关于自律饮食管控的知识，就是在这个过程中学会的，那么通过思维的提升我又持续改善了我的行为，我从以前一种不自律的饮食状态，一步一步过度到现在每天坚持健康饮食，体脂率低，身材非常好，瘦但是不弱，各项体检指标正常，这跟我的自律习惯替代法也是正相关的。

再比如说我有的学员喜欢刷某乎，你可以用刷quora（国外版的某乎）的方式代替刷某乎、用看纯英文字幕英剧美剧的方式代替原先的煲剧、用看晦涩难读一些的严肃文学取代轻快易读的武侠小说等等。整个过程的内容虽然相同，但是娱乐性却大大降低。

当然这样做的目的并非是为了培养后面的这些习惯，而是你会发现，原先你每天刷某乎三个小时，可能quora30分钟都看不下去；有的人看网络小说可以看到凌晨两三点，而看严肃文学作品很快就能进入睡前准备状态。

5.     任务清单

你之所以每天有这么多事情去刷手机，就是因为你要做的事情太少，你太闲了。你想象以下如果你的待办清单上从早到晚都是事儿，那你肯定不会再去刷手机。你比如像我每天清单上工作内容非常饱满，早睡早起，日常工作，写文章，讲课，读书，学习，锻炼，每件事都比刷手机重要，我根本没有心情去刷手机。所以你在你的清单上尽可能多的列出更重要紧急的事，同时建立完善的，适宜于你生活习惯的奖惩标准。完成清单有奖励，比如做一件你喜欢的事；没有完成有对应的惩罚，比如去跑步，学习，并且严格执行下去，这样你会觉得每天非常充实，因为这些更重要的事会自动挤掉你玩手机的时间。

怎么去戒掉手机是你打造365天自律体系的一个环节。要在生活方方面面做到自律，还需要系统的学习成功者的自律思维。我通过14年连续不断的坚持自律过程，为你总结了数百套我亲测实战有效的自律方法论，在我的自律私塾持续的和我的学员分享，帮助更多的人从迷茫焦虑懒惰的生活状态进行全方位的改善并打造个人自律体系。想要加入的可以告诉我！

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】