本文转载自微信公众号“小泥巴分享”（id：lleecho），一个致力于科普专业健身知识，提供国外前沿体育科研资讯的分享号。

　　呼吸练习，从古流传至今，近期在全球的健康和健身爱好者中引起关注并广受欢迎。全球健康研究协会将呼吸练习定义“呼吸训练”（breathwork），并成为2021年以来最具影响力的五大健康趋势之一(GWI，2021年)。

　　科学记者James Nestor发表的书名为《呼吸：失落艺术的新科学》在国际上非常畅销，现已译成30种语言。Wim Hof（外号“冰人”），是“Wim Hof法”的创始人。他说道：“呼吸训练与生理学密切相关，这刷新了我们过去的认知，并同时对生物化学和肌肉组织造成影响。任何做呼吸训练的人都会立刻感受到运动表现的提升。”

　　随着各种呼吸设备、apps和工作室的炒作和兴起，客户可能会问这些不同的训练有什么区别、是否能真正从中获益，以及如何将这些方法整合到训练计划中。本文概述了呼吸训练相关的科学证据支持、常见的呼吸功能障碍和有效的呼吸训练示例。

　　从研究中我们能获得什么？

　　呼吸训练爱好者大力称赞做呼吸练习能治疗多种疾病，但这还需要更多相关的高质量科学研究。现有研究对正确的呼吸机制、呼吸功能障碍模式、横膈膜呼吸法和其他广泛使用的呼吸技术进行了检验。研究证实，正确的吸气模式——高效的呼吸生物力学——可以改善健康和运动表现，但同样，还需对现有的各种呼吸方法进行更多研究。

　　呼吸障碍模式

　　正确的呼吸机制对于实现功能的最佳化、维持良好的姿势、保持核心稳定和采用正常的动作控制模式至关重要。在健康的呼吸模式中，横膈膜在吸气时左右对称地下降；下胸腔沿前、后和两侧的方向成比例移动；腹壁呈圆柱状扩张(Chapman等人.2016)。每次吸气结束时，胸骨实现向前移动，肋骨扩张。有关“呼吸”肌群的概述，请参见下面的“吸气和呼气”。

　　不良的呼吸模式通过改变pH水平增加身体的酸度，加剧疲劳和肌肉骨骼疼痛，损害躯干稳定性，导致呼吸过于短促，影响睡眠等（Chapman等人，2016年）。常见的呼吸功能障碍模式包括呼吸周期中的不对称运动；胸骨和肩部过度向上运动，吸气时腹部运动幅度过小；还有矛盾的呼吸，吸气时腹部向内收，呼气时腹部扩张。

　　运动专业人士可以在客户的吸气过程中评估呼吸模式，不用预先告知（以避免客户会有意识的调整）。专家建议首先在客户站立时评估呼吸，然后在仰卧位时告知他们进行评估，一只手在胸部，一只手在腹部。如果你注意到任何功能障碍，包括在训练开始或结束时进行适当的横膈肌呼吸训练。你可以针对家庭练习提供最少的说明和指导，直到恢复正常的呼吸模式。

　　嘴呼吸和鼻呼吸

　　另一项研究指出了口呼吸习惯造成的问题。口呼吸是一种现代化的习惯，研究人员认为该习惯会导致睡眠中断、压力增加、多动症和其他健康问题。发表于《生物科学》杂志上的一项研究，写道：“令人惊讶的是，自农业革命以来，下颌回缩，导致牙齿的变形非常常见……而气道变得狭窄是睡眠相关压力的成因”(Kahn等人.2020)。

　　睡眠中断是导致许多健康问题的一个因素，包括高血压、2型糖尿病、心脏病、肥胖和抑郁症。

　　Nestor创作畅销书的灵感来自于他参与的一项研究。该研究评估了10天内，在同一时间段内的口呼吸与鼻呼吸所产生的影响。Nestor在他的书中指出，在清除阻止鼻呼吸的障碍后，他的血压立即下降，心率变得正常，打鼾声降低30倍，鼻子里的细菌感染无需治疗就消失了(Nestor 2020)。据报道，他的经历并不罕见。

　　健身专业人士可以教育客户关于鼻呼吸的益处和口呼吸的缺点。其他的益处包括在空气进入肺部之前先得到加热、湿润和过滤。鼻呼吸也会增加一氧化氮(NO)的产生，而一氧化氮对吸氧和维持健康的动脉功能非常重要。此外，一氧化氮的水平还会对免疫功能、体重和情绪造成影响。

　　开创“Buteyko 法”的专家 Patrick McKeown，他提出了一个有效的练习运动来疏通鼻子。可参见下面的“呼吸练习示例”。另一种推荐的鼻呼吸练习是交替-鼻孔呼吸，在瑜伽课上很常见。避免口呼吸的一个有用的做法是清洁鼻子，通过用一张纸巾擤鼻子、吸入生理盐水喷雾剂或用无菌溶液冲洗鼻子。

　　20世纪90年代，John Douillard，作为《身体，思想和运动》（Harmony 出版2001）一书的作者，也是耐力运动中鼻呼吸益处的早期支持者，对他正在训练的职业运动员进行了研究。Douillard和一组研究人员在众多研究成果中发现，接受鼻呼吸训练的运动员呼吸频率持续显著降低并且具有更低的自我疲劳感觉，同时展示出更久的耐力(Travis等人.1996)。

　　科罗拉多州立大学最近进行的一些研究证实了这些发现。在一项小型研究中，10名健康的男性和女性跑步者进行了运动测试，分为只使用口呼吸，或只使用鼻呼吸两组。当只使用鼻呼吸时，参与者可以在所有强度的水平上跑步而不损失最大摄氧量和良好的呼吸效率。不过，在研究开始之前，这些跑步者已经单独练习了6个月的鼻呼吸——科学家们指出，呼吸效率提高发生在“长期适应这种练习之后”(Dallam等人.2018)。

　　请注意，对于高强度的运动，鼻呼吸是不有效的，甚至是不可能的。鼻呼吸非常适合中等强度、稳定状态的心血管活动，如长跑或骑自行车。

　　重呼吸与轻呼吸

　　呼吸训练研究的另一个途径聚焦在与重呼吸或“呼吸过度”相关的问题上。这通常伴随着口呼吸或“惊吓反应”——这可能是由于压力、情绪、创伤或其他问题——并可能导致过度换气障碍(Ionescu等人，2020年)。

　　McKeown解释说，轻呼吸有助于改善血流量和氧气输送。相反，重呼吸是一种会减少血流量以及降低将氧气输送到组织和器官能力的压力源。“二氧化碳(CO)2)不仅仅是呼吸的废物。”他说。“二氧化碳实际上是释放血液中氧气的催化剂，释放氧气供你的身体使用。你的肌肉利用氧气作为能量；你的大脑需要氧气来思考。事实上，因为二氧化碳在血液中具有这种功能，所以它对生命至关重要。”

　　“二氧化碳帮助保持血管开放。没有二氧化碳，血管会变得狭窄，减少流向大脑和身体的血流量。当血流量下降时，整个身体系统获得的氧气越来越少。流向大脑的血流量过低会让你感到压力、疲惫和头脑混沌。低水平的二氧化碳是惊恐障碍症患者的一个特征。此外，那些对血液中二氧化碳变化的耐受性较差的人更有可能出现呼吸困难、不规则呼吸、焦虑和睡眠呼吸障碍。”

　　能提升健康和运动表现的呼吸训练

　　将呼吸评估和训练整合到客户的训练计划中只需要花费极少的时间和精力，而所有年龄和能力水平的客户都会看到显著的成果。呼吸功能障碍模式很常见，甚至在运动员中也是如此。给客户解决呼吸问题有利于客户的整体健康，提升运动表现，并为人们提供一个有用的、个性化的工具。想要为客户提供更复杂的呼吸训练计划的健身专业人士应该考虑进行额外的训练。

　　呼吸训练示例

　　这些练习适用于所有水平的的呼吸训练者。

　　横膈膜呼吸法这个方法，也被称为腹式呼吸，它能强化正确的呼吸模式，减少焦虑，改善睡眠质量，此外还有其他好处。目的：规范呼吸模式，提高呼吸意识，减轻压力。·       坐着或仰卧，保持脊柱伸展。把一只手放在胸前，另一只手放在腹部。·       通过鼻子轻轻吸气，感觉腹部隆起。放在胸部的手保持不动。如果胸部抬高，则放松肩膀，放松全身的肌肉卸掉张力。鼓励身体放松。·       通过鼻子轻轻呼气，注意腹部回落。

　　·       练习时间持续10分钟。

　　谐振式呼吸法这种方法得到了研究的支持，研究表明持续的练习会增加心率变化并显著让身体放松(Lin，Tai&Fan2014)。目的：调节和平静你的呼吸。协调呼吸与心率和神经系统三者的关系，以创造“谐振”。·       选择一个计时方法，并做好准备。·       坐着或仰卧，延展脊柱。呼气。·       用鼻子轻轻吸气5.5秒。·       用鼻子轻轻呼气5.5秒，持续11秒的呼吸循环或每分钟5.5个的呼吸循环。

　　·       练习时间持续10分钟。

　　疏通鼻子这个练习来自“Buteyko法”(Buteyko国际诊所2021)。开创“Buteyko 法”的专家 Patrick McKeown，是一名“Oxygen Advantage® ”大师级教练。他指出，疏通鼻子可以促进鼻呼吸，从而促进身体放松并获得更好的睡眠。目的：疏通鼻子。·       坐着、站着或仰卧都可以。·       用鼻子慢慢地呼气。·       用手指捏住鼻子以屏住呼吸。·       一边屏住呼吸，一边轻轻地上下点头。·       屏住呼吸，直到有中度到强烈的缺氧。·       松开鼻子，然后用它进行呼吸。·       尽快平静自己的呼吸。·       休息1分钟，正常地呼吸。

　　·       重复5次。

　　用俯卧撑完成Wim Hof法WimHof建议将这个练习作为理解他的呼吸方法的起点，可选择加入俯卧撑来进行更高水平的挑战水平 (WimHof Method 2021)。目的：激活身体，活络头脑，提高耐力和运动表现。·       保持一个舒适的冥想姿势，坐着或躺着。确保你可以不受限制地自由扩张肺。·       闭上眼睛，集中意识在呼吸上。·       通过鼻子或嘴深深地吸气，感觉很舒服；不用力地用嘴呼气。·       通过腹部完全吸气，然后是胸部；不用力呼气。·       重复30-40次短暂有力的爆发式呼吸。你可能会感到轻微头晕和手指刺痛的感觉。·       在最后一次呼气后，尽可能进行深深地吸气。然后呼出全部气体，暂停呼吸。·       保持屏息，直到你迫切感到要再次呼吸。作为一个额外的挑战，可保持屏息做俯卧撑。·       当你有再次呼吸的冲动时，大吸一口气来充盈你的肺部，同时扩张腹部和胸廓。当到达最大程度时时，屏住呼吸约15秒，然后呼气。

　　·       这是第一轮。重复三到四次，无间歇。

　　吸气与呼气（主要肌和辅助肌）

　　主要肌

　　吸气肌

　　呼气肌

　　膈肌

　　弹性回弹*

　　胸骨旁肋间内肌

　　膈肌

　　上部、单侧肋间外肌

　　胸膜和肋软骨*

　　肋间提肌

　　斜角肌（正常呼吸时不太活跃）

　　辅助肌

　　胸锁乳突肌

　　骨间肋间内肌

　　上斜方肌

　　腹部肌群

　　前锯肌

　　胸横肌

　　背阔肌

　　肋下肌

　　胸髂肋肌

　　腰髂肋肌 

　　舌骨下肌

　　腰方肌

　　肩胛舌骨肌

　　下后锯肌 

　　背阔肌

　　这是一个与正确的呼吸模式相关的主要肌和辅助肌的综合列表。当出现呼吸障碍模式时，辅助会取代主要肌。

　　*与呼吸相关的主要非肌肉解剖结构

　　• 文章转载自微信公众号“小泥巴分享”，著作权归其所有。

　　• 若文字或图片涉及侵权，请联系人邮体育后台进行删除。

　　• 文章转载或文字、图片侵权追责事宜，请联系著作权方微信公众号“小泥巴分享”处理 。

　　将人邮体育设置为【星标】，Get更多精彩内容