增肌增重锻炼主要是通过有氧运动的方法进行科学的锻炼，可以有效的提高身体的肌肉含量，常见的增肌增重锻炼动作有举杠铃、跑步、仰卧起坐、俯卧撑等。
1、举杠铃：主要是通过上肢带动哑铃，利用手臂的力量使上半身悬空，然后通过身体的肌肉力量带动体重下降，反复进行锻炼，能够达到增肌的效果，但是建议根据自身的情况，选择适合自己的锻炼方式;
2、跑步：在运动过程中需要使用腿部的力量使身体的肌肉收缩，然后慢慢地向前摆动，能够达到锻炼腿部肌肉的效果，可以使全身的肌肉得到拉伸，长时间坚持锻炼也可以达到增重的效果。但是需要注意跑步时，应该选择一个技术比较高、比较权威的路况，以免损伤关节，诱发其他疾病;
3、仰卧起坐：进行仰卧起坐时需要将腰部抬起，然后把腹部压在双腿上，能够使上半身向前移动，同时也能够锻炼到腹部的肌肉，可以达到增重的效果;
4、俯卧撑：俯卧撑需要使用手臂部位和胸部做支撑，通过手臂部位和胸部的力量使身体向前弯曲，然后将身体向后延伸，可以锻炼到上半身的肌肉，长时间坚持也可以达到增重的效果。
但由于每个人的体质不同，所以在练习的过程中也要控制好时间，避免过度劳累。此外，若是对于腿部脂肪较多的人群而言，不建议使用高强度的增肌增重锻炼，以免导致腿部受伤。