生活中，有运动习惯的人往往能深刻体会到，运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

 ■ 改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动‍‍‍‍

 ■ 抗抑郁“最佳运动”——跳舞

不少人有这样的体验：一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

 ■ 延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球进行手眼协调。在击球一刹那，还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

 ■ 降血压“最佳运动”——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

 ■ 增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！

研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

 ■  缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？

2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

 ■ 最佳运动时间——18时以后

上午运动好还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？

2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。

2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖。

 ■ 最佳运动时长——30~60分钟

很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。

 ■ 最佳运动强度——中等强度

运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至少要达到中等强度。

中等强度运动最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。

编辑：毕扬静、史焕焕