亲爱的宝爸宝妈们，国家卫生健康委发布“体重管理年”3年行动，咱们的“小肉墩拯救计划”有国家级攻略啦！快收下这份不费妈不费爸的趣味指南吧！

【吃吃吃攻略——舌尖上的智慧】

主食刺客防御方案

替换公式：每餐米饭/面条的1/3换成这些。

杂粮替身：燕麦饭、三色藜麦、黑米红豆粥(电饭煲一键搞定)

薯类替身：蒸南瓜块、山药泥、红薯丁(混进米饭里更香！)

饮料大魔王破解术饮料红绿灯清单

绿灯(随便喝)：白开水、柠檬水、无糖豆浆

黄灯(每天1杯)：100%果汁、无糖酸奶

红灯(每周≤2次)：奶茶、可乐、含乳饮料

零食游击队歼灭计划家庭零食柜改造指南

必囤清单：原味坚果(每天1小把)、无糖酸奶+新鲜水果、低盐海苔

黑名单预警：蛋黄派、巧克力派、薯片、辣条(糖油炸弹！)

【运动指南——玩着瘦才是王道】

放电神器→每天60分钟中高强度运动

运动公式=基础任务+趣味副本

基础任务(上学日必做)

走路/骑车上下学

课间跳绳+课间操

趣味副本(周末解锁)

家庭挑战赛：跳绳连击赛(爸妈和孩子比连续不断绳次数)

公园闯关：设计关卡(如单脚跳过地砖缝→亲子赛跑→蹲跳→倒走……)

懒人运动包

下雨天方案：客厅家庭健身操(跟跳视频健身操)

写作业间隙：每30分钟做5个“课本深蹲”(举着书本蹲起)

【睡眠充电计划——躺着也能瘦】

21:30前入睡=启动生长激素充电模式

生长激素在22:00-2:00与5:00-7:00达到峰值，需确保儿童在此时段处于深度睡眠状态，晚于21:00入睡可能导致激素分泌不足，影响身高发育。

附：各年龄入睡时间表(科学长高又燃脂）

助眠小仪式

睡前0.5-1小时：调暗灯光+播放轻音乐

亲子暗号：和孩子约定“睡眠魔法咒语”(如“月亮骑士，准备变身！”)

【专家说重点】

体重管理不是饥饿游戏，而是全家升级打怪的过程！

6-17岁孩子每年应测身高体重4次，当体重增幅超过身高增幅要提前预警哦！

【举个例子】

小明家的一天

早餐：鸡蛋蔬菜卷饼(全麦饼+生菜+胡萝卜丝)+酸奶

运动：上学骑车+体育课踢球+课间操

午餐：杂粮饭+咖喱牛肉+炒时蔬+苹果

晚餐：玉米发糕+清蒸鱼+白灼菜心

运动：餐后散步+亲子羽毛球

睡前：21点全家熄灯，听《西游记》有声书入睡

行动TIP：从今天开始记录“健康银行存折”，每完成1项任务盖1个章，攒满30章换家庭奖励(如露营/博物馆一日游)！

快快展开拯救“小肉墩”行动吧，这个三年计划，咱们用爱发电不摆烂！