增肌增重新手可以优先考虑蛋白质摄入增加、抗阻力训练、充足睡眠、补充维生素D和钙以及养成健康饮食习惯。需要明确的是，食物并不能直接治疗或解决所有问题，若存在相关需求，建议咨询专业医生或营养师。
1.蛋白质摄入增加
蛋白质是肌肉生长的基础，通过提高蛋白质摄入量可以支持肌肉修复和增长。高蛋白饮食有助于促进肌肉合成，但需要结合适当的训练计划以达到最佳效果。例如鸡胸肉、牛肉等。
2.抗阻力训练
抗阻力训练能够刺激肌肉纤维增长，是增肌的重要手段之一。制定一个包含多种练习的综合训练计划，如哑铃卧推、深蹲等，可以帮助新手建立全身力量并逐渐增强肌肉质量。
3.充足睡眠
充足的睡眠时间有利于身体恢复和肌肉生长，对增肌有积极作用。确保每晚获得足够的休息，避免过度疲劳影响训练效果。例如早睡早起有助于身体健康。
4.补充维生素D和钙
维生素D和钙对于骨骼健康至关重要，在增肌过程中适当补充可预防受伤风险。可通过日晒或营养补充剂获取足够量的维生素D；食物中牛奶、酸奶含有丰富的钙元素。
5.健康饮食习惯
健康的饮食习惯包括均衡摄取各类营养素，为增肌提供必要的能量和原料。保持每日三餐规律且食物种类多样化，避免暴饮暴食导致脂肪堆积。例如适量摄入米饭、面条等主食。
建议定期监测体重变化及体脂率，以评估增肌进展。同时关注自身反应，避免因盲目追求增肌而忽视膳食平衡及休息恢复。