上期内容有童鞋留言，如果划分为上肢日与下肢日的话，应该怎么设计训练内容呢？不要怕，今天我将给大家带来一个经典的力量训练计划。这个计划虽然是针对力量增长使用的，但是对于我们的肌肉量增长，以及体脂率的下降都有莫大的好处。最关键的是，这个计划是一个可以长期使用的计划。
CANDITO将训练部位划分为上肢与下肢，一周四练，今天只介绍力量/动作控制模板。因为对于新手来说，学习好动作更重要。
力量/动作控制 训练计划
周一 下肢力量训练日
深蹲：3组、6次
硬拉：2组、6次
自选动作：3组、8~12次
自选动作：3组、8~12次
周二 上肢力量训练日
卧推：3组、6次
主要上背训练动作：3组、6次
肩部训练：1组、6次
次要上背训练动作：1组、6次
自选动作：3组、8~12次
自选动作：3组、8~12次
周四 下肢动作控制训练日
间歇式深蹲：6组、4次
间歇式硬拉（在杠铃离开地面时进行停顿）：3组、4次
自选动作：3组、8~12次
自选动作：3组、8~12次
周五 上肢动作控制训练日
悬停卧推（杠铃推起来离开胸部时进行停顿）：6组、4次
间歇式上背训练动作（在动作顶峰完全收缩时进行停顿）：6组、4次
肩部训练：1组、10次
次要上背训练动作（无顶峰收缩）：1组、10次
自选动作：3组、8~12次
自选动作：3组、8~12次
PS：组次数安排不包括热身组，主要上背训练动作是一个“水平拉”动作（划船类练习），次要上背训练动作二是一个“垂直拉”动作（下拉类练习）。
间歇深蹲：在深蹲到最底端的时候停顿3秒，再发力站起。
间歇硬拉：在硬拉启动离地后，停顿3秒，再发力拉起。
加重原则
在开始力量与动作控制训练计划前，你需要找到一个你能做3组6次标准动作的重量，当然这不是说你要找一个很轻的重量，只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好，这个重量大概在你极限重量的75~80%左右。
举例说明：你的卧推极限重量是100公斤，那么你将使用75-80公斤开始你的计划。
在动作控制训练日里，训练原则都是一样的，做6组4次，要保证使用你选择的重量不会出任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻，这样可以更好完成那些“间歇式”的动作，传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”，“间歇式硬拉”，“悬停卧推”还有间歇式的上背训练动作，在这里都建议使用你极限重量的70%来完成它。
OK！现在可以跟着这个计划练了，循序渐进，每周加重0~5公斤，你肯定会说为什么还要加重0公斤？因为一般来说，比如卧推力量，它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小，这可能导致你需要花两周的时间才能加重，对于大多数人来说，每周2.5公斤的加重量是比较合适的。当然有时候你感觉良好，你也可以试着加重5公斤，但对于新手来说，还是谨慎些好，不管你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的，总的来说，每周增加最小的重量（对大部分人来说这个重量是2.5公斤）是很好的安排。
辅助训练
candito在传统的卧推、深蹲、硬拉后面安排了一些可供你自己选择的辅助动作，比如一些肩部训练、上背训练和二头训练。在这里我建议你选择某些动作，然后至少坚持这些动作四周，比如你选择的上背训练是哑铃划船，那么请坚持练习这个四周，这可以帮助你巩固掌握这项动作。当然我也不希望你太限制了，你可以在4周的哑铃划船练习后换其他动作，比如负重的引体向上等等。总结下来就是：“坚持训练积累效果，适时改变防止适应”。
推荐的辅助训练动作
上背训练动作一（水平拉练习）
1. 哑铃划船
2. 杠铃划船
3. 固定划船器械
肩部训练动作
1. 坐姿哑铃推举
2. 站姿哑铃推举
3. 军事推举
4. 坐姿杠铃推举
5. 固定推举器械
上背训练动作二（垂直拉练习）
1. 负重正手引体向上
2. 负重反手引体向上
3. 各种下拉练习
自选训练
蹲、拉、推练习和辅助练习是这个训练计划中最主要的。进行这些训练的目的是为了提高力量成绩，然而这不意味着你必须完全排除其他练习。我在这篇文章的开头说过，我们的计划要在简单性和可塑性上保持一个平衡。自选动作你不用担心举多少举多重，你只要举就好了。你可以一节训练课变换一个训练动作，肩部不协调让你看起来不爽？那好，加入一些三角肌后束的练习。这种灵活的训练安排也可以帮你调整心理状态。如果想体验下泵感，你可以来些肩部的侧平举或者来点三头的孤立练习，都可以，这些动作可以是孤立的也可以是复合的。但要注意一点，我没有直接在计划里安排三头训练，原因是过多的三头训练可能会影响恢复。在拉类动作里这不是太大的问题，因为二头很少会成为背部训练里的限制因素，但三头往往是重要的推类动作里的限制因素，所以我把二头训练放到了辅助训练里，三头训练放到了自选训练里。
自选动作示例
上身：
1. 俯身飞鸟（三角肌后束）
2. 三头下压
3. 窄握卧推
4. 动作极其严格的哑铃弯举
5. 斜板绳索夹胸
6. 斜板哑铃卧推
7. 侧平举
8. Face Pulls（拉绳索向头部拉）
9. 欺骗式的哑铃弯举
10. 杠铃弯举
下肢：
1. 腿举
2. 腿弯举
3. 前蹲（使用轻重量）
4. 直腿硬拉
5. 单腿腿举
6. 支撑深蹲（过头深蹲）
7. 宽距硬拉
在冲击重量失败后的重新调整
因为训练计划呈线性递增，你在力量训练日会遇到一个重量，一个你无法完成目标次数的重量（试举失败），这种情况一旦发生，那么就在下一周把训练重量降低5-10公斤，这是特殊情况的特殊措施。如果你只是失败了一组深蹲，但仍然完成了2组6次的硬拉，这时保持你的硬拉重量不变，只降低深蹲重量。训练出现波动和起伏是很正常的，如果你一味的追求各种动作上重量的阶段性一致，那么这种保守训练的思路就会让你原理弱点暴露的可能性，所以顺其自然，弱点该暴露的时候就会暴漏，不必着急，瓶颈期随着训练自然会出现。
如果你在一次训练里调整了三次重量，那么你需要每两周加重一次，如果你是新手，这可能让你花很长时间达到你想要的目标，但缓慢的加重策略是处理这种情况最好方法。如果你是一名有经验的训练者，你可能需要考虑从一开始就用这个法子，我个人更喜欢卧推每两周加重一次，但是以我现在的力量水平，我比较喜欢每周提高我的深蹲和硬拉。如果你在每两周的加重计划里累计失败超过了三次，那么你需要中断这个训练计划了，这时候你就可以试试我的六周训练计划。你也可以两个计划同时使用，六周训练作为线性训练计划的休息阶段。我建议你直接不间断的练习三个六周训练，当然你也可以交替使用这两个计划，如果你认为这适合你的话。
热身
我列出的训练计划里不包括热身，你可以选择你喜欢的热身方式进行热身，但最好是尽可能省时一些，并且你的热身动作要与你接下来的训练动作相似。请大家一定要做好热身的准备工作。
饮食
对于这个计划的饮食部分，你至少要保证摄入足够的热量和充足的蛋白质。如果你的体脂肪在15%以上，那么你仍然可以提高力量并且减少体重。但是如果你很瘦，体脂率很低，我不建议让你的块头变太大，只提高体重和力量就好。对于那些对做饮食很头疼的人来说，你也可以简单的遵从这一点建议，我自己是这么做的，我建议在我六周训练计划里，每天吃3勺（大概25~35克）的乳清蛋白。啥牌子的蛋白粉无所谓，只要你吃够了量就成。如果可以的话，也可以来点肌酸。我个人不怎么用肌酸，因为对我没效果，当然科学研究显示它对很多人都有帮助。乳清蛋白和肌酸很便宜，一个好的饮食可以帮助你提高成绩，这不是必要的。
组间休息
这是力量训练里经常被忽略的问题之一，如果你在两组间没有充分的休息，那么你根本不能很好完成的训练，更不用说成绩进步了。你需要充分的组间休息来完成下一组训练，一般来说休息时间都在3~10分钟之间。我记得我有次训练整整休息了15分钟。具体休息多长时间因人而异，只要确保你完全恢复好能够100%的应付下一组训练就行。对于动作控制训练，你可能只需要大概3分钟的组间休息，但力量训练需要的恢复时间会更长。唯一的例外是自选训练部分，为了提高强度，你歇的时间可以更短些，通常我推荐自选训练组间休息1~2分钟。
如果你比较忙，想让训练时间更短点，你可以试试超级组，这里的超级组不是说你卧推完了要立刻开始背部训练，你仍然可以休息，只不过按照你的身体情把休息时间尽可能的缩短就行了。对于上身训练，比如胸推/背部练习、肩部/弯举练习、然后是两个自选动作，超级组是很合适的。如果健身房人多，来不及换器械，或者你就是单纯的不喜欢这么干，那就不做就是。至于下身的深蹲/硬拉练习，使用超级组真不是一个好主意。
结语：CANDITO长期训练计划是一个对新手非常友好的计划，并且可以达到我们一般的训练目的。希望可以帮助到大家。