1、第七章现代健美训练计划的制定方法据调查资料，我国目前约有 70必右的不同等级的健美训练 者不能理性地安排自己的训练活动，尤其是血气方刚的年青运动 员更是不屑潜心研究、费时尽心地制订或选择适合自己的训练计 划。进入健身房后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几 乎随处可见，或者说这样的景象在目前的健身房几乎成为了主流。 这其中有教师、教练的责任，但更多地则是练习主体年龄、心理 特征的显现，不可否认，这种缺乏可持续发展的练习方式及其对 预期训练效应的爽约已经成了阻滞我国健美运动的消极因素。事实上，科学、严谨的训练计划不仅可以全面周到、秩序井 然地践行达成训练目标的系统活动，更重要的是它可以约束与
2、规 范计划对象的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对 应的训练成效，并有信心与基础将该运动项目作为其终身体育运 动内容之一。一、健美训练计划概述（一）科学制定训练计划的意义与作用训练计划是对未来训练过程预先做由的理论设计。健美训练 计划是根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状 诊断和科学预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握 训练方向、控制训练活动的规定性文件。训练计划是运动训练过 程中的一个十分重要的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜的训练计划将直接影响健身训练的效率、效果和训练进程。训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目 标状态转移的通路，把训练
3、过程的各层次目标具体化为独立而又 彼此联接呈递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明 确训练目标与时限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。保 证训练活动的顺利施行。（二）制定训练计划的主要依据从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加 超负荷剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的 适应性变化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。 而在综合的层面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成 长、完善体格、增进健康和达到最高竞技水平的各种手段的总和 运动训练或健身训练是一个完整的体系，其中各种因素是互相联 系的。因此，长远而全面地看健美运动的开展与发展将是对健美
4、 运动员进行专项知识教育、教学，增强具体质，提高其机能能力 的多年过程。健美训练的宗旨是通过完成具体的练习任务达到既定的目 标，在健美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主 要由具体的训练或健身计划来构成、承担、操作和实践。因而， 计划的制定务必力争科学、合理而贴切。所以，除了要以健美训 练与竞技训练一般应遵循的科学原理为基础外，还必须根据项目 受众的个人特点诸如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气 质、生活方式及其训练条件等情况安排具有个性化的训练计划。 更具体地说，制订练习计划必须充分考虑和依据以下主要指标：1.身体状况(1)年龄：由生年、月、日。大概界定所属年龄段如少年、 青少
5、年、青年、中年、老年等，对于青年学生，最好能细致地了 解其所处的生长发时期。这一指标可以辅助确定练习的主要目标 与目的，同时也是制订练习计划的基础。(2)身高、体重：最简便地评价身体需要训练发展方向的指 标。如依据青少年的身高/体重指数评价法、标准体重计算法等获 得的结果有的放矢地安排计划内容和组织训练活动。(3)体型、体质类型：目前多数运动生理学者主张将人体分 成瘦长型(内含型)、运动型(中含型)和肥胖型(外含型)三种 类型。瘦长型的运动器系特点是骨骼细长，皮下脂肪少、肌肉欠 发达、弹性较差，且红肌纤维占比相对较高，因此，壮大肌肉体 积的训练活动将是其主要计划内容；运动型的骨骼粗壮，皮脂含
6、量适中，白肌纤维比例相对具有优势，肌肉力量大、弹性好，体 格较为结实、匀称，最具健美运动竞技体格的发展潜力；肥胖型 的皮下脂肪组织丰厚、肌肉发达或松软，骨骼粗壮，体重较重， 多身材矮胖，该类人群训练计划的制订除了运动训练的内容外， 还必须考虑到营养、休息与情绪等因素。(4)健康状况：可按强健、良好、一般、较差、疾患(具体 伤、病类型、程度)以及机能指标如心率、血压、肺活量、最大 吸氧量等级的评价和确定计划性质与内容。(5)体格发展水平：主要指身体有健美评价、 改善意义的各 部位围度、宽度等。这些指标包括颈围、肩围、肩宽(肩峰间距、 最大肩宽)、胸(常态、收缩和扩张)围、腰围(脐水平围、最小 腰
7、围)、骨盆宽、上臂(弯曲、伸直)围、前臂(弯曲、伸直)、大腿围、膝围、小腿围、踩围以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀 厚等。(6)身体成分：在生理功效的区别上，体重被分为瘦体重(去 脂体重)和体脂(脂肪)重，体脂百分比即为身体成分的表达。 在健美活动中，身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。2 . 基础水平(1)健美训练经历及水平：空白、初级、中级、高级前期、 高级后水平。在训练进程中各关键指标的增长变化情况及其竞技 经历、水平等。(2)前一周期的练习、体格及素质变化情况，以及负荷安排 的动态。(3)其它运动经历与水平：项目、时间、水平。(4)目前仍参与哪些运动项目，时间、频度。(5)意志品质、
8、心理素质水平以及道德水准。3 .练习时间保障(1)每天的时间保证，集中、零碎练习时段可否随意安排？(2)周练习频度，每次练习时间的长短。(3)由差、由外实习的时间安排以及期间的替代练习措施。4 .练习场所(1)学校健身房。(2)寝室，或家中。(3)校园“健身路径”及其它室外体育设施。(4)商业健身场所，距居住地距离。(5)软环境：练习伙伴数量，水平及进取、好胜心状况。5 .练习器材、设施、条件(1)自由重量器械种类、数量。(2)机械装置器械种类、数量。(3)组合器械种类、数量。(4)有氧设备的种类、数量。(5)器械的安全性能与安全保障。(6)整理、放松、洗浴设备的种类、数量。(7)运动伤、病处
9、理药具的种类、数量。(8)个人按顺序训练和使用练习器材、设施的保障。6 .营养供给(1)膳食种类及营养素配比的合理度。(2)生活环境中三餐外辅餐的质量与时间。(3)经济情况，健美食品的食用可能与数量。(4)个人饮食的具体情况。7 . 休息与恢复(1)时间保证，作息制度。(2)主动恢复手段，被动恢复保证。(3)休息与恢复条件。8 .学习、专业性质及其具体情况(1)体育、理工、人文、医、农等具体专业。(2)学习(脑力、体力)强度。(3)平均每天学习时间。(4)兴趣与爱好。9 . 生活方式与习惯(1)有否训练身体的习惯(2)习惯在何时段参加训练。(3)作息习惯。(4)膳食偏爱。(5) “积极生活”的
10、践行情况。10 .练习目的(1)增肌。(2)减脂。(3)提高力量素质。(4)突显肌肉线条。(5)矫正畸形，或改善身体薄弱部位，纠正身体发展偏向(6)提升肌肉耐力。(7)增强体质，提高身心健康水平。(8)康复。(9)备赛和表演前准备。(10)休整；等等。11 .预期训练目标：(1)目标围度增减的幅度。(2)力量增加的大小。(3)康复程度。(4)希望在多久达到预定目标。在以上十一类指标中择定最合适自己或最贴切运动员的各项 具体情况并认真组合后，在分析、综合，并形成清晰概念的前提 下，制订生的训练计划就应该能够达到求真务实、针对性和个性 化的基本要求。(三)训练计划的分类不同的角度与标准有不同的划分
11、健美运动训练计划类型的方 法。1 .按性质分，有：(1)增强体质训练计划；(2)增长体力训练计划；(3)改善形体训练计划；(4)发达肌肉训练计划；(5)减肥训练计划；(6)健身与休闲娱乐计划；(7)机体功能性恢复与康复训练计划；等2 .按年龄分，有：(1)少年训练计划：(2)青年训练计划；(3)青成年训练计划；(4)中年训练计划；(5)中老年训练计划；(6)老年训练计划；等。3 .按性别分，有：(1)男子训练计划；(2)女子训练计划；等。4 .按训练进度分，有：(1)初级入门阶段计划；(2)初级成熟阶段计划；(3)中级阶段计划；(4)高级阶段计划；(5)高级后阶段暨竞技和赛前计划；等。5 .按
12、训练方法分，有：(1)循环训练计划；(2)多组数训练计划；(3)优先训练计划；(4)优质训练计划；(5)综合训练计划；(6)预热训练计划(7)变换角度训练计划；(8)复合组训练计划；(9)分化训练计划；等等。而从整体观由发，目前健美运动项目采用的多是以按训练时 间跨度的大小的标准来划分计划形式，这种计划体系包括课程计 划、周计划、阶段或周期计划、年度计划和多年计划序列，其间 的关系为若干个课程计划组合而成周计划，若干个周计划组合而 成阶段或周期计划，若干个阶段计划组合而成年度计划，而多年 计划则至少有两个及以上的年度计划组成。设定健美练习包括竞 技训练，那么健美项目的计划形式也基本服从、符合这
13、种计划划 分模式。多年计划和年度计划主要用于系统地规划较长时间的健 美训练，其主要作用是战略性地、宏观地调控和配布健美训练的 阶段性计划活动，因而它们较为稳定且内容多为框架式。而阶段、 周和课程计划形式则愈来愈清晰院现由其具体操作的特性，在实 践中，课程计划，甚至是周计划都是训练实施的具体计划，因此,根据训练实际，这些计划多会体现由因人、因时、因地制宜的特 点，或者说，越是具体的计划越可能体现由灵活机动、适时变化 的特性。按时间跨度划分的计划形式的具体表达及其特点如表7-1。表7-1 :健美运动训练计划的不同类型及其特点计划类型适用范围组成战略的框架的稳定的nAVn现实的具体的多变的多年训练计
14、划系统训练220年年度训练计划系统训练若干阶段（13个大周期）IzT阶段训练计划阶段及中短期集训若干周（0.5 6个月或225周）周训练计划训练实施7天或320次课课训练计划训练实施0.55小时（改编自田麦久）（四）训练计划的基本内容基于不同目标的计划划分及其构成尽管形式不一、内容上各 有侧重，且有自己的方法体系，但其活动展开的过程及基本结构 应该是一致的。共性的内容一般可概括反映为以下十个互相联结 的要点。1 .目标人现实状态的诊断。诊断的目的是客观评价目标人的 身体状况、基础水平、练习时间保证、练习条件、营养状况、休 息与恢复保障、意志品质及生活习惯等与训练活动和训练计划制 订密切相关的基
15、本状况，特别是要准确把 握目标人已获得的训练 成果、体格发展程度、所处的练习阶段和训练水平。在计划制定的过程中，该内容是一种前提性的、十分重要的依据，然而它可 以是隐形的、由计划制定者掌握的计划部分。2 .训练任务与指标。依据现状诊断的结果，科学确立训练目 标。任务与指标的确定必须切合目标人的实际，并体现由“适宜 水平”的要求。3 .划分训练阶段。不是割裂训练过程，而是为了将训练的目 标体系分解成可操作的元素集合，合理而有重点地贯彻到各合适 的训练阶段中去。4 .确定各阶段的主要任务及目标。同样重要是内容是提由实 现目标的基本对策。5 .契合比赛序列安排训练周期。周和课程计划必须服从其所 处训
16、练周期的性质和要求。6 .规划负荷动态变化的态势。在训练上把握符合人体运动生理、生化变化的规律，实现有组织、有意识、有控制、有预见地、 科学地安排训练活动。7 .选用训练方法与手段。方法与手段有阶段性和异人性的特 点，适时、因人采用不同的方法与手段是确保训练效率的前提。8 .训练方法的有效使用期限以及训练手段的负荷量度与要 求。9 .恢复措施与手段。对于健美项目，恢复应被视为训练活动 的重要内容之一。10 .检查评定的内容、时间与标准。适时、定期地收集训练信 息、检查评定训练效果是有效控制训练过程、修订训练计划的前 提。在计划中，该内容是一种较为正式的反馈渠道，也是现代训 练的重要特征之一。一
17、般情况下，按照上述十点在训练过程中的意义可将其归结 为准备性部分（一、二）、指导性部分（三、四、五、六）、实施 性部分（七、八、九）和控制性部分（十）。制订多年和年度计划 时应特别重视指导性部分，在制订具体的周计划、课程计划时则 应着重考虑实施性部分。二、健美多年训练计划（一）制定多年训练计划的必要性健美训练既可以是平常的生活方式，或基本不设准入标准， 但健美训练更是一个长期的、持续性极强的系统工程，健美运动 卓越的运动成就无不是经年累月、一步一步艰辛、严格努力的结 果。要想在健美运动中获得骄人的成绩，就必须有一个多年的训 练计划，尽管多年训练计划只是一个训练工作大致的远最规划， 但训练工作中
18、有了这样一个长远规划就能够使我们避免训练的盲 目性，克服急功近利思想，不为眼前短暂的效益所迷惑，从而保 证训练活动的高瞻远瞩，保证训练活动、训练水平的可持续科学 发展，保证长远利益的实现。囿于认识的局限，和训练实践、训练措施的不断变革与发展, 因此作为一个规划性的计划不能订得十分具体、详细。根据训练 对象、训练目标和训练年限的不同，健美多年计划可大致分为以 健身为由发点的生涯训练规划、从初接触健美到成长为优秀运动 员的多年计划、优秀运动员为参加重大比赛而制订的两年以上的 特定训练期间的过程设计安排如进入奥林匹克后为备赛四年一度 的奥林匹克健美比赛的计划安排等。根据训练计划这样的时间跨 度与目标
19、人整个健美运动生涯的相互关系，多年训练计划又可分 为全程性训练计划和区间性训练计划。（二）多年训练计划的全程性与区间性从竞技项目的视角上看，全程性多年训练计划是指目标人从 选材，开始健美训练到成长为优秀运动员，达成竞技巅峰，直至 竞技生涯结束、停止竞技训练的全过程的整体规划。在我国，共 识的多年训练计划的全程性一般表达为初级入门训练阶段、初级 成熟训练阶段、中级训练阶段、高级训练阶段、高级后阶段暨最 高竞技水平训练阶段和竞技保持训练阶段等时期有机而不间断连 接的全过程。非竞技目的的全程多年计划则未必有明确的阶段划 分。所谓多年计划的区间性主要是指两年以上的莫一特定年限训 练过程的训练计划。多年
20、计划的每一区间都必将有一个重要的主 题和目标，为参加重大赛事、为完成阶段任务和目标等都可能构 成和需要一个特定的区间训练计划。事实上，在健美运动中，多年训练计划的区间性并不需要严格服从两年以上的时间要求，由 全程性多年计划的时段划分所突由由来的区间性计划在时间上将 有不同的执行和目的达成耗时。除非个人有目的地选择，在竞技 安排上，健美运动大赛的频率也基本上以年或更短的时间为单位O 因此，健美运动的区间计划更多的是要体现由完成训练的阶段性 目的和目标的规划，这是由健美独特的运动规律所决定的。在健美运动中，多年计划的全程性和区间性基本上是交织、 融汇为一体的，区间计划多是以全程计划的阶段性计划的形
21、式由 现的。见表7-2 :全程多年训练计划的阶段或区间划分。表7-2 :健美运动全程多年训练计划的阶段划分阶段（区间）时间（月）主要任务初级入门03掌握专业知识，提高体力水平初级成熟36掌握基本技术，发展“基线能力”中级水平612掌握基本技能，全面发展专业身心素 质。高级水平12 36美化形体，不断提升体格水平高级后水平36以上精雕细琢，锻造竞技体格和体格表达 艺术。最高竞技水 平保持36以上保持巅峰状态，不断超越自我备注以健康为目的的训练活动可介于中级匕高级水平之间三、健美年度训练计划健美运动年度计划一般只对达到高级体格和训练水平，乃至 参加和有比赛任务的运动员有实际意义。由于组织机构赛程安
22、排 具备一定的规律性，因此，在达到竞技水平以及每年有竞赛任务 的人群中，其适宜竞赛条件的由现和竞技状态的调整具有明显的 年度周期性特点，因而，以年度为单位组织系统的训练活动对他 们非常重要，制订年度训练计划也就成了他们及其教练员不可或 缺的一项工作。在性质上，健美年度计划有基础训练、 专项训练、 竞技水平保持等几种计划形式。对于以健康为终极目标的人群， 依季节和训练侧重以及引导性负荷安排的有规律的训练阶段和活 动基本上也应该属于年度计划的形式之一，虽然它们的年度及周 期或阶段特征比较有竞技内容的年度计划稍欠明晰，但其间的周 期循环也将构成一年训练活动的有益节律和节奏，并且这样的节 奏与节律也是
23、训练持续进步的保证因素之一。（一）年度训练的周期划分在健美运动的框架内，年度计划的周期一般须依据年度竞赛 的安排来划分。正常情况下，一年若有一次比赛可制订单周期的 年度训练计划，有两次比赛的全年计划则可用双周期来安排训练 活动。然而不论哪种安排，年度周期或年度双周期的每个周期须 再分为平时训练周期、赛前训练周期、竞赛期训练和调整期等几个部分。根据我国目前的健美竞赛安排情况，以及运动员 的竞赛选择与侧重，我国健美训练及竞赛年度计划的周期划分与 安排可有两方式（图7-1、图7-2）。平时训练周期赛前训练临赛比赛修整过度平时训练周期周期调整期图7-1单周期年度训练计划与二级周期安排冬训期（第一期）夏
24、训期（第二期）过 渡 期平时训练周期竞赛训练周期休 整 期过 渡 期平时训练周期竞赛训练周期休 整 期赛前周 期比赛赛刖 周期比赛121234567891011图7-2双周期年度训练计划与二级周病安素周期安排如图表所示，平时训练周期、竞赛（前）训练周期和调整训 练周期组成了年度单周期或双周期训练计划的全过程。这其中， 平时训练周期的主要任务是提高构成竞技状态诸因素的水平和使 诸因素之间的联系融会贯通、和谐共进。平时周期的时间跨度较 长，安排计划时可将其再分为 23个练习阶段。竞赛期的主要任 务是在竞赛中获得最佳状态，取得最好成绩。调整期主要以消除 前些阶段的大量消耗而造成的疲劳为主要任务。在计
25、划的组构时，赛前周期的时间应为平时周期的1/3至1/4 ,临赛期的耗时应为赛前阶段的1/3左右，比赛结束后应有57天的休整时间，经2 3周的过波性训练后才可重新回到平时训练周期的活动轨道上。（二）大周期训练计划的组织安排按照年度计划的划分类型以及训练进程与练习人实质性进步 的客观实际，健美的大周期概念既可被理解为单周期年度计划的 全年周期计划，双周期年度计划中的每个周期，以及将各性质相 近的练习阶段视为大周期如初级入门阶段练习周期、初级成熟阶 段练习周期、中级阶段练习周期、高级阶段练习周期、高级后练 习周期等。而在年度计划的操作框架内，目前推荐的大周期安排 为双周期年度计划中的周期模式， 即将
26、年度训练分为两个大周期， 根据竞赛的安排情况，这两个大周期的长度未必相等，但它们应 该具有相同而完整的结构，即它们均应由平时训练周期（阶段）、赛前训练周期（阶段）、调整训练周期（阶段）组成（见图表7-2）。相对而言，冬训周期的平时训练更应该获得重视与投入大周期训练计划在时间序列上的组织与安排可参见图表7-2 o在训练实践及训练活动的组织与实施上一般宜遵从表7-3所列建议。表7-3大周期训练组织及其训练原则与训练要点阶段训练原则训练要点平时训练周期* 目的任务：壮大肌肉、增 长体力；* 负荷特点：大重量、少组 数、少次数、长间歇、强 刺激；* 方法特点：轻重父替* 有氧频度：周34次， 次203
27、0分钟；* 动作选择：基本动作占较 大比重。* 重量强度：<90% 5060% 间或白100碗 > 100%* 试举次数：68次，> 10 12、44 次；* 少组数：大肌群每动作34, 65,总组数1214, > 16 18组。小肌群34,总组数810,61214组：* 少动作数：大肌群34,小 肌群23;* 长间歇：一般60秒，不超过 90秒。赛刖训练*目的任务：保持肌肉、缩 减皮脂、突由肌肉线条；*重量强度：稍小：< 80% 1l>85%, 4050%> ;周期* 负荷特点：中重量、多组 数、多次数、短间歇、密 集剌激；* 方法特点：双组合、逐降
28、 组、持续张紧等方法综合 采用；* 有氧频度：周56次或 每k次，次3045分钟， 皮脂厚者可上、下午各一 次；* 动作选择：多角度剌激、 孤立动作练习比重大些。* 试举次数：稍多：大肌群12 15, 一般1012次，小肌群 1520,1215 次；* 多组数：大肌群每动作45, 总组数1416, >20组。小 肌群45,总组数1012, 14组；* 动作多些：孤立动作多些， 大肌群45个训练不同位置 的动作，小肌群34;* 短间歇：一般3045,不超 过60秒。调整周期*积极性休息*保持训练水平*负徜强度、负荷量循序渐进一般情况下，在平时训练周期，负荷强度呈逐渐增加的趋势, 至赛前周期
29、则稍有下降，并取代为负荷量的相对增加。（三）中短期训练计划的组织安排由于全年或大周期训练时间较长，训练过程的情况可能会随 时发生变化。因此，为了保证训练安排更贴近训练实际，计划内 容更周密、更详细，我们还必须进一步做好中短期训练计划的组 织与安排。中短期训练计划，既可以按大周期中的各个训练阶段为单位，或将跨度较长的平时训练周期 （阶段）再细分为23个阶段并视 为独立单位，也可以以一定的时间长度如3个月、两个月或一个月为一个训练阶段进行安排。中短期训练活动的安排必须服从全 年训练计划的整体，并在全年计划中居有相应的位置，发挥相应 的作用。或者说，中短期训练周期必须有符合年度计划要求的、 自己的训
30、练主题暨主要目的与任务。在宏观上，年度计划是多年计划节奏体现变量因素，大周期 是年度计划节奏因素，而中短期计划则是大周期的节奏因子，同 样的，中短期训练计划的组织与安排也将着重地体现在其负荷曲 线的起伏节律上。图7-3是为常用的中短期训练计划的组织与安 排形式。>90%负 荷大强 度与大强 度80%强 度/ /70%d/f与量降低调 整/ f再循 环危周次1234 5678 910 11 12 13 14 15图7-3-1以三个月为周期单元的训练组织与安排7-3-2以两个月为周期单元的训练组织与安排>90%80%70%负 荷升大强 度大负 荷上降 负 荷 Z 量d再循 环周次123
31、456789107-3-1以两个月为周期单元的（另种）训练组织与安排A 90%80%70%周次7-3-4以一个月为周期单元的训练组织与安排（据娄琢玉健美世界改制）在训练实践中，中短训练周期的组织与安排不仅仅限于所列 形式，然而，不管那种形式，在一个训练阶段中的各中短周期的 安排都应该相对固定，特殊情况除外。至关重要的是，各阶段（周 期）之间的节奏以及衔接（任务、负荷及手段方法的侧重与要求 等方面）必须注重整体性、有序性、关联性和动态性。（四）年度训练过程中比赛系列的安排健美运动训练的主要目的就是参加比赛，并且在比赛中争取 最好的成绩。反之，运动员通过比赛，一方面使自身的运动水平 得以验证，另一
32、方面通过比赛不断地提高和巩固运动技能，调整 和改善心理状态，培养坚忍不拔的意志品质。科学、妥善地安排 好比赛，使“健美训练-比赛-创造优异成绩”这一周期过程得 到良好的循环，在年度训练计划的步骤中是非常重要的。1 .比赛的种类与安排(1)正式比赛和主要比赛。 例如，世界运动会健美比赛、 世 界健美锦标赛、亚洲健美锦标赛、全国健美锦标赛、全国健身健 美公开赛等等。在这些比赛中，运动员需要竭尽全力去拼搏，争 取最好的成绩。然而，成绩的取得必须经过长期艰苦的训练。因 此，制定周密的全年训练比赛计划非常关键。首先，教练员在安排计划时，要以比赛作为周期划分的依据， 教练员不可过多地让运动员参加非正式的比
33、赛，从而忽视正常的 训练。其次，全年比赛的计划安排应有助于重大比赛取得好的成 绩，而一般性比赛的主要任务是获取比赛经验。第三，不可过分 强调训练强度，而影响训练量。预防运动员过早地由现最佳竞技 状态。正式比赛和主要比赛以一年安排2-3次为宜。(2)表演赛和热身赛。这类比赛的主要任务是了解运动员临 近比赛前的，竞技状态，以及对特定环境进行适应，对可能由现 的问题进行解决，为正式比赛奠定基础。因此，教练员不必过多 地强调比赛成绩。在制定计划时，可以将其作为小周期计划的组 成部分，不必改变正常的训练计划。这种比赛在时间的安排上， 不应与正式比赛相隔太远，而且应该连续进行，以求得理想的适 应效果。表演
34、赛和热身赛一般在赛前安排23次比较合适。(3)检查性比赛。在特定的日期检查运动员造型技术掌握的 熟练程度和训练水平的稳定程度； 检查专项运动素质的发展情况； 检查技战术配合的熟练程度等等。这种类型的比赛不是很正规， 教练员可以随时进行安排，针对生现的问题随时给予指正。2 .安排比赛进程时应该注意的问题在全年计划中安排比赛的次数与负荷时，首先应该考虑到运 动员的个人特点。比赛期的基本任务是保持巩固己获得的竞技状 态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。按照国内 健美比赛的惯例，一般5月份举行全国健美锦标赛，10月举行全 国健美俱乐部赛，这就是我们称为的双峰期。必要数量的比赛， 是运动员充
35、分表现竞技水平，创造优异成绩的重要条件。但是， 过多的比赛则会导致运动员心理和生理上的疲劳。优秀运动员在 安排比赛时应注意有选择、有取舍，既要保证必要的比赛次数， 更要确保在重要的比赛中处于良好的竞技状态。第二，注意比赛 阶段的延续时间，组织好比赛阶段之间的赛间训练，使运动员在 一定的时间内从激烈的比赛状态中解脱由来。另外，通过赛间训 练将竞技能力保持在一定的水平上，力求在下一个比赛中取得更 加优异的成绩。第三，连续比赛的间歇时间如果超过三天，训练 内容应该以积极恢复性练习为主。（五）年度训练计划的规范化用表年度训练计划的格式很多，既可以以文字说明并辅之以简表 的形式，也可以以表格的方式直观表
36、达。全年计划应放入多年计 划的序列上结合年度竞赛任务统一安排编制，其内容主要包括上 年度情况总结；本年度基本任务；目标人现状及分析；全年周期 划分、各时期训练任务、时数及各项训练内容比例；各时期、阶 段负荷安排；竞赛安排；效果评定安排；计划执行的督导措施；年度总结；等等。其中，有些内容是隐性指标须计划制订人了然 于胸，有些是客观内容与指标，须明列计划表上以作参照与依据。 在实践中，没有最好的计划形式，只有根据项目特点和操作简便 的要求最适宜、更合适的计划形式。表 7-4是健美的年度训练计 划的范例。表7-4-1健美年度训练计划（范例）编号：年度 姓名 性别 年龄 训练年限上年度基本情况分析本年
37、度主要目的、任务专项指标现实状态分析年度训练目标状态机能HsrvardPWC170肺活量形态胸围身体成分负荷内容强度量动作强度量动作Max均Min吨基、孤Max均Min吨基、孤数值训练时期 平时训练周期（准备 赛前训练周期（+竞赛）调整期期）阶段时间主要任务竞赛安排负荷变化的总体趋势（曲线图）主要手段及负荷要求恢复措施检查评定的内容、时间表7-4-2健美年度训练计划（负荷安排示例）编号:年度 姓名 性别 年龄 训练年限阶段划分月份负荷曲线（强度：蓝色量：红色）大中小训练周期123412341234123412341234负荷显 分配负荷强度分配日负河里大中表7-4-1和表7-4-2是形式不同的
38、两种年度计划，前者侧重 全面的训练活动控制，后者则致力于训练负荷的预先和理性规划。 若无或淡化竞赛，或纯粹地用于健身，那么表 7-4-1的竞赛和赛 前周期则可参照平时周期的内容模式进行设计，若年度计划为双 周期则需在训练周期栏再加三栏以表达第二个周期的平时、赛前 和调整训练周期。在实践中，这两种计划模式既可以独立运用， 更提倡结合运用，根据练习对象参与健美训练的实际情况和最终 目的，积极豉励借鉴以上格式自己组织与创编更贴近训练活动实 际的年度计划形式。四、健美周和课训练计划确立年度及其周期训练的目的及目标后，首先要做的就是依 据训练的目的性质分解达成目标的步骤以及构成训练活动过程的 各个有机环
39、节，并将基础环节落重在周计划和课时计划上，因为 课程计划实际上是健美训练活动中最具体的操作环节，周计划则 是辅助体现和构成训练目标的频度指标，规定着实践计划活动负 荷量限度，两者是相辅相成的。（一）周训练计划周训练计划是典型的、最常用的、具体实施的小周期训练计 划。根据训练水平、目标和任务的不同，周计划可由3至15个训 练单元组成。常规的健美训练计划一般包括 26次以上的训练课 计划，这其中可能包含有重复或相同的课程计划。由于在世界范 围内的社会生活和工作制度多以一星期为单元，因此，尽管周训 练计划可能并非严格以 7天为一周期循环，但周训练计划仍多以 7天为基本时限。在学校健美训练活动中周训练
40、计划的周期特征 尤为显著。周训练计划应依托阶段训练计划，并结合训练的实际情况来 制订。依据该周所处的不同训练阶段及面临的主要内容、任务， 通常将周训练计划分为平时训练周、赛前训练周、竞赛训练周和 调整训练周等性质有别的四种类型。四种小周期及其主要任务如 表 7-5。表7-5不同类型训练周及任务周期性质主要任务平时训练周通过负荷改变引起新的生物适应现象，提高目标 人群的体格及其竞技水平、能力。赛前训练周赛前诱导，集中、整合和提高各种竞技因素于目 标个体，使其适应制胜要求。竞赛训练周调整和保持最佳竞技状态,为达成预期目标做最 后而直接的准备与冲刺。调整训练周消除生理和心理疲劳， 促进超量恢复效应的
41、由现， 平稳过渡至新的训练周期。在训练实践中，平时训练周是最基本的周期训练单元，根据 训练进程及其负荷节奏要求，平时训练周又有加量周和加强度周 之分，甚至还可以组织成不同特点与要求的特殊强化训练周等。 周训练的一般计划格式如表 7-6。表7-6周训练计划（示例） 编号：年月日至年月日 周期第 阶段第 周姓名任务训练总 时间小时分负荷强度 （量）大（） 中（） 小（）%前 周计划完成情况好（）、中（）、一般（）、未完成（）负荷曲线富养十预周任务及要 求主要内容、手段及时计划负荷执行情况数强度计划内 容一二三四五六日训练小 结（据教练员训练指南，人民体育出版社1992年11版改制） 健美周计划结构
42、与内容的确定及其组合方式决定着训练的效 率与效果。在训练实践中，一定时段内的训练活动实施多为周计 划的循环使用，在计划的效用尚未消失前，周计划的结构与内容 可基本保持不变，必须变化的因素及其方式是负荷上的增减。在 周训练实践中，训练节奏也是一个十分重要的内容，依据超量恢 复理论和为预防局部负担过重、过度疲劳以及积劳性运动伤病， 周计划既必须注意每次课内容的搭配，更必须注重每课负荷要有 适当的变化。（二）课训练计划课训练计划或称教案、训案，是构成周、短中、大周期训练 计划的最基本的实施方案和具体安排。根据上位计划所规定的任 务、内容和负荷要求，课程计划必须制订得特别具体和便于操作。 课训练计划的
43、内容包括：1 .课的任务及其要求：分解并落实周计划的任务与要求。必 须保证课的任务与要求与课程内容及目标人的实际联系的密切度 和一致性。2 .训练内容：遵从健美运动训练的规律，根据所处周期的目的、性质，科学安排不同性质动作的练习次序、组合及其比重。 训练内容的选择与具体安排是制订课程计划的主要工作之一。3 .训练方法：训练方法是决定训练绩效的重要因素。依据课 程目的，拟采用的方法可分为技术方法如顶峰收缩、静力张紧、 退让、快速动作、助力次数法等；动作组合方法如超级组、复合 组、三组合法等：计划重量方法如固定重量、 斜坡加重、金字塔、 逐降重量组法等；内容编排法如多组数、循环、兼顾法。在实践中，
44、课程计划一般应在周计划的同时一起制订由来， 这样便于统筹安排周训练活动和解决一次训练课难以解决的问 题。健美的课程计划应包括三部分：准备部分、基本部分和整理（恢复）部分。其基本模式如表 7-7 :表7-7课训练计划（示例） 编号：年 月 日（周）: :：: 姓名目的、任务部分时间训练内容备注序号动作名称主要训练部位运动负荷准备部分基础部分结束部分课程小结五、健美训练的个性化方案在狭义上，健美训练计划都应该是因时、 因地、因人而异的、 个性化显著的训练预案。针对训练对象的个体差异，健美训练计 划的主要作用就是保证在最短的时间内、最大限度地促使每个训 练个体获得效果稳定的机体与形态的改善。（一）健
45、美训练计划的制定与编排依据训练计划制订的主要指标以及训练计划的基本内容，在 时间序列上，健美训练计划的制订与编排必须充分考虑和遵循以 下一些训练原则、建议与要求。1 .课程编制的原则表7-8不同训练进程与水平课程计划编制原则及其训练建议进程阶 段任务、原则周频 度课时间分化方式部位、动作 数运动负荷初级入 门循序渐 进，学 习动 作，掌 握训练 要领3次。 隔日 训练30'45' 逐渐增至 45'60'周间三分化。每 部位练习不同 动作全身不同部 位，每部位 F作计约 1012个 动作每个动作12组，渐增 至23, >3 组。每组8 12 （小肌群1215
46、）次初级成 熟提图技 术水 平，增 加训练34次。隔 日练 或练260'80'>180'周间双分化或 三分化。每部位 每周须练2次3个部位（不包括小 肌群），每部 位2个动作每动作34 组，总67, 18组。每组 812次（小强度天休1 天（不同局 部）肌群1525次）中级变换课 程，提 高强度4次80'90'A 90'周间双分化或 五天分化。每部 位每周2次3个部位（不包括小 肌群），每部 位23个 动作（不同 ）每动作35 组，总89, A10组。每组 810次（小肌群2030 次）高级本能训 练，个 性训1 练，负 田代玄 何IJ去
47、明显， 强剌激45次。连 续训 练3 天,重 “恢复”90' 100', >100'周间双分化或 三天分化。每部 位每周2次23个部 位（不包括 小肌群），每 部位3个动 作（不同局 部）每动作45, 总1012, > 4组。每组8 1畋（不包括 预热组）高级后本能训 练，精 雕细 琢，轻 重交 替，强 刺激45 次。 纳入 恢复 内容， 防止 训练 伤病100'120'>120'三天分化、四天 分化或周间四、 五分化。每部位 每周12次23个部 位（不包括 小肌群），每 部立34 个动作（练 肌肉的/、同 局 部）每动作45
48、组，6组， 总121创， A18组。每组 610次（不 包括预热组）2 .健美训练部位及其训练动作的分化分配设计和制定由的全身各部位肌肉群训练方案，除了必须符合 课程计划年、编制的原则与要求以外，还应该做到课程目标肌群 训练有序，保证全身各部位肌群每周都有训练机会和有一天以上的休息时间等。课程内部位、动作分配及顺序一般有以肌肉用力 特点的“推”和“拉”或“屈”和“伸”的动作来划分，以肌肉 部位特点的“上身”和“下身”动作来划分或以“躯干”和“四 肢”动作来划分，以及保证“基本动作”与“孤立动作”的合理 播配等几种方式。课训练动作的选择主要有三种侧重：全面影响 肌内型，即课内练习动作的选择要兼顾
49、对身体名部位肌肉的全面 影响，既要有发展上肢肌肉的动作，也有发展下肢肌肉的动作。 这种“复合训练换式”的安排方法对身体各部位肌肉都能顾及， 但刺激程度嫌不够，该法属于基础练习法，适宜于初级水平训练 来用：分部位影响肌肉型，该方法适宜于中级训练水平，即课程 动作的选择将对身体23个部位肌肉产生作用，这种“分化或分 部训练模式”由于对身体各部位肌肉进行有选择的重点剌激，因 而能相对全面而深刻地剌激目标肌，并保证肌肉围度较快的增长 和产生良好的机体效果；集中剌激型，这是国内外优秀健美运动 员在训练中较多采用的一种方法，其特点是在训练课中用几个动 作相对集中地剌激目标肌群。这种方法的优点是可以集中而加
50、深 对日标肌的剌激程度，较高效率地增长肌肉的围度和提高竞赛成 绩，缺点是对身体的局部肌肉剌激过分集中，容易造成局部肌肉 负荷量过重，甚至由现局部肌肉劳损。因此采用这种方法时应审 慎而仔细。操作层面上的部位、动作的具体分配及顺序安排如表7-9、7-10、7-11、7-12。表7-9每周训练三次（周间三分化）的部位分配周目标肌肉部位及顺序一（二）胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、，样、小腿、腰腹三（四）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、，样、前臂、腹五（六）胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹备注按照阶段训练计划的编制原则，该分配方案适宜初级水平健身 者编制计划用表7-10每周训练四次（四天