目录[ 隐藏 ]1概述 2拉伸指南 2.1拉伸类型 2.2颈部和肩部拉伸 2.3上臂和胸部拉伸 2.4背部拉伸 2.5腿部的拉伸 2.6拉伸顺序3拉伸运动的一点建议 3.1如何做拉伸运动 3.2什么时间做拉伸运动4健身--不同的拉伸运动类型 4.1动力拉伸 4.2静止拉伸 4.3颈部和肩部伸展－－颈部伸展 4.4颈部和肩部伸展－－头部前伸 4.5颈部与肩部伸展－－颈部伸展 4.6颈部和肩部伸展－－前三角肌伸展 4.7健身运动--胸部和手臂的拉伸运动 4.8胸部和手臂伸展--三头肌伸展 4.9胸部和手臂伸展－－胸部伸展 胸肩扩展运动 做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。尽管如此，保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。
相对于抗阻力练习来说，拉伸联系相对要温和多了。如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力将会大打折扣。这部分就是教会给你如何更好进行拉伸练习。更多的信息在下面。
虽然拉伸的类型各种各样，但基本的类型还是弹性拉伸静止拉伸。对于热身运动和放松练习来说，这两种拉伸练习是最基础的，在这部分里主要学这些拉伸。
对于你的肩部和颈部来说，灵活性是非常重要的，因为这些部位最容易疲劳紧张。这部分重点介绍任何进行颈部和肩部肌肉的拉伸，这或许能够避免这些部位的过度疲劳。
胸部和颈部一样，是一个非常容易疲劳的部位。这部分将介绍胸部和上臂的基本拉伸方法，这能够避免胸部和后背上半部的损伤。
背部比身体的任何其他部位都更容易劳累，所以，在运动之后进行适当的背部拉伸练习是非常有必要的。
身体上另一个需要拉伸的部位就是腿，这部分将重点介绍腿部的基本拉伸方法，这将避免腿部的大部位分肌肉比如臀大肌（这块肌肉也往往最容易被忽视的）。
这部分将为你重点介绍拉伸的次序，这样能够更好地进行放松拉伸。当你习惯了对身体某些部位进行拉伸后，就能够延长练习时间并能够更好地精确拉伸。
基本的两项拉伸运动动力拉伸和静止拉伸在你的热身和缓和阶段都是非常重要的。然而和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来，拉伸运动显的有点乏味，但是，没有好的拉伸运动，你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。
尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。
和一些抗压运动比如 自由负重 和 负重练习 比起来，拉伸运动显的有点乏味，但是，没有好的拉伸运动，你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。
以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法：
* 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。
* 做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。
* 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。
* 深呼吸以增强拉伸运动的效果。
* 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。
* 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。
* 在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。
* 为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。
* 你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉伸运动。
* 每一个 拉伸项目 应该持续大约10到20分钟。
* 为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。
* 不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。
* 不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。
* 在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。
* 不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。
另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。
各个不同的拉伸运动有：主动式拉伸(Active Stretch)、被动式拉伸(Passive Stretch)、静态拉伸(Static Stretch)、动力拉伸(Ballistic stretch)、动态拉伸(Dynamic stretch)、本体感受器的神经肌肉容易化的拉伸 (PNF )。尽管拉伸运动有很多种类型，但基本的仍然是动力拉伸和静止拉伸. 这两种基本类型在你 热身和放松 的时候是非常重要的。 腿部拉伸 动力拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做 运动前进行 热身的重要部分。你热身活动过程中的动力拉伸应该与你要做的健身或运动相符合。接下来就是动力拉伸的一些例子：
■ 关键旋转
1.站立，将手臂放在身体的两边。
2.弯曲，打开，下面的每个关节都重复这样的动作：
* 手指
* 手腕
* 肘部
* 肩膀
* 颈部
* 躯干和肩部横切面
* 髋部
* 膝盖
* 脚踝
* 脚和脚趾
■ 胳膊摇摆
* 头上胳膊摇摆
1. 站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。
2. 保持背部挺直。
3. 在头的上方来回不停的摇摆你的手臂，向前，向下，向后，重复8到10次。
* 侧臂回旋
1. 站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。
2. 保持背部挺直。
3. 将你的双手臂从身体的一边，然后绕到胸前，重复8到10次。
■ 腿绕环
1. 站在离墙约一臂的地方
2. 把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。
3. 前后绕动你的右腿10~12次
4. 另一个腿以同样的方法完成
■ 压伸
* 弓步压腿
1. 左脚在前，右脚在身体后大概一步远。
2. 弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲
3. 把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉
4. 回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。
* 侧压腿
1. 将你的左腿移动45度角，然后蹲下。
2. 这会使你的右膝盖弯曲。
3. 把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。
4. 回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。
在静止拉伸 (被动拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态，并要保持在那个状态一定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法. 静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。
静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时，你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果缓和阶段过后，你的肌肉仍然处于紧张状态，你可以做的稍微剧烈一点。
如果可以完全进入到很舒服的拉伸状态来放松我们每天积聚的劳累，会让我们感觉非常放松。进入一个尽可能地舒展的拉伸运动，顺序可参考 健身练习：拉伸顺序.
伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如 自由重量 和 重量训练,之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。
我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。
2. 轻轻地将头向一侧倾斜，感受到在拉另一侧颈部。
3. 轮流向每一侧保持此姿势8－10秒。
4. 重复2－3次。
压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受。全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。有关全身、上部、下部伸展的顺序请进入 F健身练习：伸展的顺序 部分。 背部拉伸 伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。常规的 伸展 ，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如 自由重量 和 重量训练 之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。
我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。
2. 后背挺直。
3. 轻轻将头部向前下垂，直到颈部和上背部有拉伸的感觉。
4. 将此姿势保持8-12秒。
全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。有关全身、上部、下部伸展的顺序请进入 健身练习：伸展的顺序 部分。
伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。常规的 伸展 ，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如 自由重量 和 重量训练 之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。
肩膀上部是由三角肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。尽管有各种各样的肩部练习，肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿。
2. 右臂横放在身体前方，以便使其接近你的左臂。尽量伸长，直到你手臂后部有拉紧的感觉。
3. 再稍微伸展一些，将你的左手放在右上臂上。
4. 将这一姿势保持8-10秒，在另一侧重复这一动作。
压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受。全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。有关全身、上部、下部伸展的顺序请进入 健身练习：伸展的顺序 部分。
伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。常规的 伸展 ，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如 自由重量 和 重量训练 之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。
前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。因此，通过适当地进行类似运动，你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉。前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），将背部挺直。
2. 握住手腕，将右臂放在背后，轻轻向前移动。
3. 你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉。进行此活动时，要确定保持你的肩部不要弯曲。
4. 运动持续8-10秒，换手臂重复进行。
压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受。 全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。有关全身、上部、下部伸展的顺序请进入 健身练习：伸展的顺序 部分。
和颈部一样，胸部也是一个囤积压力的地方。所以，胸部肌肉会因此变的紧张，不柔韧，这会影响你的体态。为了避免胸部和背部上半部分肌肉紧张，你需要有强壮的三头肌和二头肌。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。接下来要介绍的是针对你的胸部和手臂的健身运动。如果要了解更多的关于每一种健身运动的细节，点击每一个运动的名称就可以获得这方面的信息。
三头肌拉伸或上臂拉伸
与肩部一样，三头肌也是人体前三个比较复杂肌肉群。三头肌影响的是你的手臂的上半部分，从肩膀到肘部。它们构成了你上部分手臂的三分之二。
伸展最大的好处之一是它可以提高您的柔韧性。有规律的伸展运动可以帮助您保持您的柔韧性，并且当您年纪大了，您还可以做很多动作。做伸展运动不仅是为了锻炼，也是为了每天的活动。虽然伸展运动比起诸如随意重量和重量训练一类的阻抗练习来说，显得温和了许多，但是如果没有很好的拉伸，您在健身房所有的努力都不会完整。
和肩膀一样，三头肌也是三个头的肌肉组织。 三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三头肌构成的。
三头肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推动手臂。大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,当你做飞鸟展翅或小步跑时，可以用到这些.
1. 站立（双腿略微弯曲，双脚叉开臀部宽度大小的距离）或者坐立，将左臂举过头顶，同时弯曲肘部。
2. 将您的左手放在您的后背上，用力伸向脊椎。
3. 用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度。这样可以向下拉伸手臂的后部。
4. 保持此姿势十秒钟，然后换手再来一次。
进行一次实实在在的高质量的伸展练习可以放松我们劳累了一天的身体。有关完全的上身或者下身拉伸次序，请参见健身练习--伸展顺序。
胸部拉伸
和颈部一样，胸部也是一个容易囤积压力的地方。所以，胸部肌肉会因此变的紧张，不柔韧，这会影响你的体态。
如果可以完全进入到很好拉伸状态，状态来放松我们每天积聚的劳累，会让我们感觉非常放松。进入一个尽可能地舒展的拉伸运动，顺序可参考健身练习：拉伸顺序
伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展 ,不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如 自由重量 和 重量训练, 之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。
胸部是由大大小小的胸肌构成。大胸肌是覆盖在胸上前方两块肌肉中较大的一块，与上臂相连。这块肌肉负责大臂的运动，如弯曲、旋转向躯干的内收。胸小肌位于胸大肌的下方，所起的作用和胸大肌类似。
胸部象 颈部 一样，也是形成拉力的一个重点区域。所以，胸肌的紧绷和缺乏灵活性，会给你的体态带来问题。因此，伸展你的胸部是很重要的。
1. 站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽）。
2. 腹部绷紧。头、颈、胸保持放松。
3. 后背挺直，双手背后握紧。
4. 从后部抬前你的双臂，直到感觉到了你的胸部。
5. 保持此姿势约10秒
通过“良好的伸展时间”，人们会感到放松，将每天工作积累的紧张释放。